想減重，攝取好脂肪

十幾年前，由於科學家根據幾個大型研究的結果，認為吃含有脂肪的食物會直接導致肥胖和心臟疾病，因此脂肪一直背負著惡名。 與大眾認知恰恰相反的是，脂肪絶非敵人，飲食中如果富含健康的脂肪，不見得會讓你發胖。正因如此，選擇有利心臟及人體健康的脂肪，而不是減緩身體代謝的脂肪，就顯得非常重要，因為並非所有脂肪都有正當的攝取理由，而各種脂肪對於血液膽固醇的影響，都直接關係到不容忽視的心臟病。 但問題是，脂肪卻困擾著多數想要調整飲食習慣的人。 例如對多數人來說脂肪不就只是脂肪嘛？那飽和脂肪與單一不飽和脂肪，甚至是多元不飽和脂肪到底差在哪？Omega-3脂肪酸跟Omega-6 脂肪酸哪裡不一樣？ 下面針對脂肪做一些基本的介紹。

 
脂肪的功能

1. 提供身體無法製造的必需脂肪酸，亞油酸(linoleic acid)和亞麻脂酸(linolenic acid)。這兩種脂肪酸對兒童腦部及眼部發展占有很重要的地位，同時也能保護成人的皮膚健康
2. 適量地在進餐時加入脂肪，可減緩胃酸的分泌，使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。
3. 在皮下形成絕緣的皮下脂肪，以維持體溫，例如冬季時能保持身體溫暖。
4. 形成內臟的保護層來保護內臟。
5. 提供熱量、儲存能量。
6. 幫助脂溶性維生素(包括維生素A、D、E、K)吸收，脂溶性維生素不足的話會造成骨質疏鬆、皮膚粗糙等症狀。 

脂肪的種類
   食物中的脂肪主要由脂肪酸組成。 脂肪或脂肪酸的種類繁多，有些脂肪對我們有益，有些則有損健康。簡單來說，脂肪分為「不飽和」和「飽和」兩大類，前者為「好脂肪」(反式脂肪除外)，後者為「壞脂肪」，其中不飽和脂肪又分為兩種，即「單一不飽和脂肪」與「多元不飽和脂肪」，而想過健康的生活就必須懂得分辨脂肪的好壞，以保持均衡及健康的飲食。 另外還有所謂的「反式脂肪」，它也是「壞脂肪」的一種！

不飽和脂肪
   (1) 單一不飽和脂肪(Monounsaturated fatty acids)：
  有益健康，主要來源是橄欖油、菜籽油、堅果類和酪梨等，可幫助降低血內壞膽固醇及提升血內好膽固醇，及預防動脈栓塞或動脈粥狀硬化（atherosclerosis）。
   (2) 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fatty acids)：
來自於大多數的植物油，例如紅花油.芝麻油.玉米油.棉花籽油和大豆油中，包含Omega-3、Omega-6兩大類必須脂肪酸，都是多元不飽和脂肪，可幫助降低血內壞膽固醇和三酸甘油脂，其中Omega-3可以從魚油、胡桃和亞麻中攝取。

飽和脂肪
飽和脂肪來自於動物製品，例如奶油、全脂奶製品和肥肉、內臟、皮層、全脂奶類、牛油、椰子及棕櫚油和煎炸食物等，我們的飲食中主要造成高膽固醇的就是飽和脂肪。食用飽和脂肪過量會增加得到心臟病的風險。美國心臟協會建議每人每天飽和脂肪攝取量最好不要超過10%，也就是假設每天攝取2000卡的飲食中，飽和脂肪不要吃超過20 克。

反式脂肪
   (1)反式脂肪的來源：
大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的，例如重複使用、高溫油炸的食用油，大部分都含有反式脂肪；除了油炸食品，烘焙甜點像是蛋糕、甜甜圈，大多也有用反式脂肪來製作。
   (2)反式脂肪的壞處： 
反式脂肪對健康並無益處，也不是人體所需要的營養素，食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率。美國心臟協會建議每人每天不要攝取超過2克的反式脂肪，甚至最好完全避免！反式脂肪不僅有損健康，也破壞身材，美國研究發現，反式脂肪吃多了，即使攝取的熱量沒有增加，也容易在腹部長出肥肉變成「啤酒肚」體型，增加罹患糖尿病及心血管疾病的風險。
   (3)反式脂肪的檢視：
政府規定食品類產品必須標示對人體健康有害的「飽和脂肪」和「反式脂肪」，所以對於手邊的食品，務必要在「營養標示」的地方檢查一下喔！另外，  食物包裝上若成份標示為「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、「shortening」、「部分氫化植物油」或「氫化植物油」等即含有反式脂肪，不過某些食品可能含有0.49克反式脂肪但是仍然標示無反式脂肪。

想減重，攝取好脂肪
原始時代人類攝取相當多的單一不飽和脂肪，並且均衡地攝取飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。當他們在攝取多元不飽和脂肪酸時，又同時能夠在 Omega-3及Omega-6脂肪酸之間取得平衡。事實上，他們攝取的Omega-6脂肪酸遠低於現今人類的攝取量。此外，原始時代的飽和脂肪酸主要來自野生動物的健康硬脂酸，並非現今飼養牲畜富含的棕櫚酸，容易造成膽固醇的攀升。

那麼飲食中的脂肪攝取有多重要呢？以現代生活為例，現今居 住在地中海沿岸的居民生活仰賴橄欖油居多，他們罹患心血管疾病的機率就比那些生活上攝取較少橄欖油的人們，諸如美國人還有北歐人，要低的多。也就是說，現今西方飲食中，因為我們攝取相當高比例的飽和脂肪酸、Omega-6脂肪酸及反式脂肪，使得身體負擔過大。而對於有益心血管健康的Omega-3脂肪酸， 在飲食攝取上又相當匱乏。

Omega-3和 Omega-6的成人每日基本健康攝取量,各為1.5公克，為滿足以上攝取量，我們可以食用大量富含Omega-3的食物，但由於高溫會破壞亞麻酸，因此在富含亞麻酸的油中烹煮食物，或食用高溫烹調的魚，不大可能提供足量的Omega-3。 Omega-3脂肪酸的來源眾多，其中包括魚類:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚和長鰭鮪魚，植物類:亞麻籽、大麻籽、核桃、南瓜籽、巴西堅果、芝麻籽和酪梨，還有蔬菜類:羽衣甘藍.菠菜.馬齒莧.芥菜和綠葉甘藍等多種綠色蔬菜。

飲食中的脂肪絶不是我們的敵人,每日飲食中皆含適量的脂肪是十分重要的。脂肪不僅對我們有益，讓我們有飽足感的時間延長，而且讓食物更加美味。從現在開始，我們應做出更好的飲食選擇，避免攝取壞脂肪，邁向減重成功，擁有健康的腰圍。